1. 조깅화를 신는 것은 기본이다.

충격을 완화하도록 만들어져 있어 발목과 무릎의 부담을 덜어준다. 무거운 것은 피하고 가볍고 편한 조깅화를 선택해야한다. 운동할때는 운동복으로 갈아입고 운동을 하면 심리적으로 도움이 되며 효율적으로 운동을 하게된다.
2. 시작할때 준비운동과 끝나서 정리운동을 5분이상 해야한다.

상체와 하체의 관절과 근육을 풀고 심장과 혈관의 기능이 달리기에 적합하도록 준비해야한다. 끝나면 근육의 피로를 풀어야한다. 열이 있거나 가슴의 통증, 현기증을 느낄때는 조심해야한다.
3. 달리기 기법: 달리기는 무게의 중심운동이다.

지구상의 생물은 중력의 영향을 받으면서 살고 있다. 우주인에게서 보듯이 무중력 상태에서는 체중이 문제되지 않으나 지상에서 달릴경우 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게되어 아무렇게나 달리면 힘도들고 충격을 받아 무릎과 관절에 많은 부담을 주게된다.

중력의 영향을 최소화 하려면 하려면 중심을 바로잡고 무게중심을 가급적 높게 유지해야한다. 머리를 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 지면과 수직을 이루어야 한다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잡으면 발의 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워진다.

하체의 동작은 발과 무릎이 같은 수직선상에 위치하게 하고 좌우의 발과 무릎이 부딪히지 않을 정도로 중심으로 모아 평행을 이루며 달리는 것이 생체 역학상 가장 바람직한 움직임이다.무릎 사이가 벌어지거나 발끝이 중심에서 벗어나 있는 경우 6개월~1년정도 노력하면 고쳐질수 있다.

무릎의 상하 움직임은 최소화하여 걸을때와 비슷하게 유지하면 된다. 상체는 수직을 이루고 팔을 주먹이 들어갈 정도로 몸통에서 떼어 허리부분으로 올려 부드럽게 앞뒤로 흔들면서 추진력을 조정한다. 어깨의 긴장을 풀고 좌우로 흔들리지 않게 움직여야한다. 몸의 기둥이 흔들리면 균형이 흐트러진다

다음 중요한 것은 발의 착지, 주법이다. 100m 달리기는 발 앞부분으로 뛰지만 조깅을 위해서는 바람직하지 못한 주법이다. 조깅을 위한 바람직한 착지는 뒤꿈치가 먼저 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 굴러가듯 달리는 것이 좋다. 방아 찍듯이 지면을 치면서 달리지 말고 가능한한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다.

호흡은 복식호흡으로 길게 깊게 호흡하며 각자 편하게 하면 된다. 다만 입으로 들이쉬지 말고 코로 호흡하도록 습관을 들여야 한다. 콧속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 필터 장치가 있지만 입에는 없으므로 입으로 숨쉬면 겨울에 감기 들기 쉽다. 음악에서 음정과 박자가 잘 맞으면 멜로디가 이루어지듯 상체와 하체 발과 무릎 팔의 동작이 균형이 잡히고 호흡의 박자가 맞을 때 움직임에 조화가 이루어지며 리듬이 생긴다. 조깅은 힘으로만 하는 운동이 아니라 리듬으로 달리는 운동이다. 달리기가 이렇게 되어야 걷기보다 가볍고 부드럽게 그리고 즐겁게 달릴수 있게 된다.

4. 물리적, 화학적 변화에 대한 적응 능력의 향상

조깅은 물리적인 움직임을 통해 신체 내부에서 화학적 변화와 반응을 일으켜 활발한 신지대사와 신체 각 기관에 유익한 변화를 가져오는 전신운동이다

유산소 운동인 달리기를 지속하기 위해 중요한 것은 산소 섭취 능력, 산소 운반 및 소비 능력, 이산화탄소의 환기 능력, 에너지 생산능력의 향상이다. 균형있는 영양 섭취는 물론이며, 심폐기능, 혈관, 관절과 근육이 달리기를 감당할수 있게 변화하고 적응이 되어야한다. 달리면 신체내에서 폐, 심장, 혈관, 근육, 신경, 내분비 면역 계통과 골수의 조혈기능, 피부대사 등에 평소보다 몇배의 변화가 활발하게 진행된다.

달릴때 생리적으로 나타나는 1차적 변화는 근육에 저장된 칼로리와 산소의 결합으로 에너지 생산의 화학적 변화가 시작된다. 이때 평소보다 4~5배의 산소가 필요하고 산소를 근육세포로 운반하는 혈액은 더 빨리 돌아야하기 때문에 혈액순환 펌프 역할을 하는 심장 박동도 평소 1분에 60~70번 뛰던 것이 110~130번으로 증가한다. 더 많은 산소를 흡입하고 더 많이 생긴 이산화탄소의 환기를 위해서는 3억의 폐포중 평소 50%정도만 사용하던 폐포가 70%이상으로 더 열려야한다.

이러한 변화와 적응은 결코 하루 아침에 이루어지지 않는다. 일정기간 반복된 운동과정을 통해 서서히 적응되어 가면서 심장은 튼튼해지고 폐활량은 커지며 혈관이 부드러워지고 깨끗해지며 피부는 고와진다. 이러한 변화와 적응이 이루어지면 지구력이 생겨 오래 달려도 숨차지 않게 된다. 적응에 필요한 기간은 3개월에서 6개월 정도이며 이 기간에는 무리하지 말고 길들이기 운동을 인내를 갖고 해내야한다. 이 기간이 지나면 서서히 운동효과를 느끼게 된다. 우물가에서 숭늉을 마시려는 성급함이나 욕심은 금물이다.


5. 운동량과 운동강도

각자의 운동용량의 60% 수준을 일정기간 반복하면서 차츰차츰 운동량을 늘려가야 한다.

운동용량은 서서히 커지게 되어있다. 예를들어 500m를 달려봐서 숨차고 힘들면 60%인 300m만 2~3주 정도 달려보라. 그리고 나서 500m를 달려보면 숨차지 않게 된다. 체계적인 훈련 스케줄을 짜서 이렇게 운동하면 1년후에 10km를 1시간 내외로 달릴수 있게 변할수 있다. 운동생리학자의 임상실험결과에 의하면 1시간 정도를 달려야 몸 전체에 운동효과가 파급되어 체지방의 소비가 이루어져 체중 조절이 가능하게 된다. 운동의 강도와 속도는 서로 편안하게 대화를 하면서 가볍게 달릴수 있는 수준이 조깅에 가장 좋다. 속도에 대한 욕심은 몸을 상하게 하며 고장을 일으켜 육체적 스트레스의 원인이 되기도 한다. 운동횟수는 매일 아침 세수하듯 규칙적으로 몸을 청소하는 마음으로 매일 계속하는 것이 바람직하다.


6. 가장 중요한 것은 정신력, 의지와 집념

조깅(건강달리기)은 50%의 정신력, 30%의 기술, 20%의 체력이 뒷받침 된다면 누구나 훌륭하게 해낼수 있다. 지금까지 살아온 생활양식과 습관을 변화시키는 자기개혁에는 무엇보다 강인한 의지와 집념이 절대적으로 필요하다. 자기와의 싸움에 이겨야한다. 그렇지 못하면 중도하차하기 마련이다.