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연령별 운동 이렇게.. |
1.
29세 이하
체력이 중상인 경우에는 운동에 대한 제한이 없으며, 특히 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 특히 조깅,
수영, 등산, 그리고 구기종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며, 일주일에 3일 정도 하도록 한다. 운동시간은
30~60분이 좋으며, 2시간을 넘기지 않는다.
2. 30~45세
체력이 중상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 해야 하며, 걷기나 속보, 등산, 수영,
계단 오르기, 테니스, 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께
고정식 자전거, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동빈도는 일주일에 3~5일,
운동시간은 30~90분이 가장 권장된다.
3. 46~64세
보통수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보, 그리고 근력운동을 하는 것이 좋다.
특히 주의해야 할 것은 운동강도를 낮추고 빈도를 늘여 일주일에 4~6일을 하도록 한다.
4. 65세 이상
스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다. 운동은 아침보다 오후에 하는 것이 안전하며, 걷기를 병행하도록
한다. 운동시간은 하루에 20~40분이 적당하며, 필요시 하루에 2회 할 수 있고, 매일 하는 것이 더 좋다.
◇ 운동전 확인해야 할 증상
1. 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절에 통증이 없나
2. 조금만 움직여도 숨이 많이 찬가
3. 운동시 가슴 주변에 통증을 느끼나
4. 고혈압이나 당뇨병 등의 성인병이 있나
5. 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있나
6. 자신이 가진 질병과 적합한 운동을 선택했나
◇운동을 중단하고 병원에 가야하는 경우
1. 가슴이 아프거나 죄이는 듯 할 때
2. 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때
3. 계속 메스꺼울 때
4. 팔다리가 말을 듣지 않을 때
5. 부상 후 심한 통증이 있을 때
6. 다친 후 통증이 3일 이상 지속되는 경우
7. 3주가 지나도 치료되지 않는 모든 외상
8. 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때 |
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(
김용권·서울중앙병원 운동처방실장 )
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